我们都知道叶酸对备孕的妈咪很重要，叶酸的补充一部分可以靠叶酸片，另一部分就是靠食补。食补是最安全可靠的，那么备孕妈咪要吃什么才好呢？做什么菜又好吃又能补充叶酸呢？
一、含丰富叶酸的蔬果及肉食
1、水果
橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃、苹果等。
2、蔬菜
莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等。
3、豆类
黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
4、动物
动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、牛肉、羊肉、鸡肉、蛋黄等。
5、谷物
全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。
二、菜品推荐及做法
1、菠菜炒猪肝
材料：猪肝、菠菜、葱、泡辣椒、泡生姜。
做法：
（1）将猪肝用清水漂二十分钟以上，洗净后切薄片；菠菜切长段；泡生姜、泡辣椒切末；葱切段；在猪肝片里放入酱油、极少量盐、白糖、料酒、淀粉抓匀码味；
（2）沸水锅中放少量盐，下菠菜稍烫，捞出过凉水后沥干水分；锅中放油烧至六成热，下泡椒、姜末、葱段爆香，改大火下猪肝片略加翻炒；
（3）下菠菜续炒至猪肝刚好断生；放味精翻匀，起锅装盘即成。
2、水果面包布丁
材料：牛奶粉，面包150g，白砂糖，鸡蛋，糖粉、肉桂粉、香草精、什锦水果各适量。
做法：
（1）牛奶小火加热至沸腾时关火，加入白砂糖搅拌均匀至糖溶化；鸡蛋打散，加入3-5滴香草精，搅打均匀；将牛奶慢慢加入蛋液中，一边加一边搅打均匀，即成布丁液；
（2）面包切成小丁，取一大烤碗，将面包丁装入碗中，并用手稍稍用力按紧实，使表面平整；将布丁液均匀的浇在面包表面；糖粉和肉桂粉混合均匀，制成肉桂糖；
（3）将肉桂糖均匀的筛在烤碗表面，烤盘中注入热水，烤箱预热，200度，中层，上下火，25-35分钟；烤布丁的同时，可将自选的各式水果洗净去皮，切成小丁；
（4）最后将烤好的布丁取出，将水果均匀的装饰在布丁表面即可。
3、紫薯糙米粥
材料：糙米，紫薯，冰糖，熟白芝麻。
做法：
（1）糙米洗净放入沙煲，加入冷水，大火煮开，小火煮15分钟；
（2）紫薯洗净、切小块；切好的紫薯倒入沙煲中，煮10分钟；
（3）倒入白芝麻，加适量冰糖，煮开；盛入碗中，稍凉即可食用。
上述三种菜品简单易学，有菜又粥有甜品，可以当一顿大餐了吧。
三、保持叶酸不流失的注意事项
此外，在做菜做饭时，还有保持叶酸不流失，以下事项要注意：
1、买回来的新鲜蔬菜不宜久放，制作时应先洗后切，现时炒制，一次吃完。
2、绿色的蔬菜不宜烹煮的过烂。炒菜时应急火快炒，3-5分钟即可；煮菜时应水开后再放菜，可以防止维生素的丢失；做馅时挤出的菜水含有丰富营养，不宜丢弃，可做汤。通过凉拌沙拉或者榨汁的方式能够提高叶酸的摄入有效率。
3、淘米时间不宜过长，不宜用力搓洗，不宜用热水淘米；米饭以闷饭、蒸饭为宜。不宜做捞饭，否则会使营养成分大量流失。
4、做肉菜时，最好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒。大块肉、鱼应先放入冷水中用小火炖煮烧透。
5、叶酸在构建细胞时需要维生素B12补充，但是维生素B12可以从膳食中的肉类、鸡蛋以及奶制品中获得，不需要额外吃补充片。
备孕是怀上健康宝宝的关键，妈咪们准备妥当，就可以准备受孕了，开启迎接新宝宝之旅吧！
